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ビジ選☆リーダーズ Vol.849『最強の睡眠』

ビジネス選書&サマリーリーダーズ
■最強の睡眠 睡眠の不調を訴える声をよく耳にする。日本の成人の5人に1人は 不眠症状態なのだ。特に35歳くらいから睡眠の質は急激に下がる。 工夫しなければ、いつも何となく不調になるのは当然だ。 だが、本気で改善に取り組んでいる人は少ない。仕事が忙しいなど の理由で、睡眠については後回しにしていると、疲れは溜まる一方 だ。そうなれば良いパフォーマンスなど期待できない。 限られた時間で高いパフォーマンスを発揮するには、最高の睡眠を 手にすることだ。それこそが、ビジネスの結果はもちろん、人生の 質そのものを左右することになるのだ。 ★ 質のいい睡眠を得られるかどうかは、実は朝の段階で決まっている。 理由は二つある。まず、体内時計のリセットが、朝のうちに行われ てしまうからだ。 遅くとも10時までの時間帯に太陽の日差しを網膜に感じるべきだ。 そうすれば、脳にある親時計が整う。目覚めたら、すぐに起き上が り、家中のカーテンを開けて太陽の日差しを浴びることだ。 もう一つ、朝はセロトニンを増やす時間の始まりだ。日差しを網膜 に入れることで、セロトニンの分泌が促進される。このセロトニン は、夕方になると睡眠ホルモンであるメラトニンに姿を変える。 セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる。ドーパミンやノルア ドレナリンなど、攻撃性が高いホルモンの過剰分泌を抑え、イライ ラや不安を取り除き、楽しく穏やかな気分を作り出してくれる。 少しでも効率的にセロトニンを分泌するには、できるだけ午前中に 太陽の日差しを浴びることだ。時間の目安は、1回につき5~30分 だ。猛暑なら5分、日差しが弱い季節なら30分を目指すことだ。 ★ 体内時計を正しくリセットするには、毎朝決まった時刻に起きるこ とだ。休日でも、寝坊は最大で平日の起床時刻プラス2時間までに するべきだ。 どうしても眠いなら、昼寝だ。12~15時に最長1時間半まで楽しむ。 あとは、とにかく起きていることだ。ここでいう「起きている」は、 「起き上がる」ことだ。目が覚めている状態ではない。 いくら目が覚めていても、そのままベッドでゴロゴロしていれば、 脳は「まだ寝ている」と勘違いしてしまう。だから、目覚めたら、 すぐにベッドから出る。そしてカーテンを開け日差しを肌で感じる。 特にお勧めできないのは、ベッドの中でスマホを見ることだ。貴重 な朝の時間をダラダラ過ごしかねないからだ。それ以上に、脳が 「ベッドの役割」を勘違いしてしまうからだ。 本来、ベッドは「寝る場所」であるべきだ。だが、色々と考えたり すると、脳はベッドを「活動する場所」だインプットしてしまう。 その結果、夜寝付きにくくなってしまうのだ。 ★ 起きたら太陽の光を網膜に入れて、親時計をリセットすることだ。 加えて、朝食を食べることだ。子時計をリセットできる。親時計と 子時計が揃わないと、体はベストな働きをすることができない。 食事内容については、朝も昼も夜も、「タンパク質をしっかり」「栄 養バランスに気をつけて」「前述の二つが可能な時短メニュー」の 3つが柱だ。 セロトニンは、タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸である「ト リプトファン」と「ビタミンB6」、そして「炭水化物」の3つの栄 養素が揃うことで作られる。 この3要素を揃えた上で、太陽の光を浴びたり、散歩などのリズム 運動をすることでセロトニンは作られるのだ。これが夜になるとメ ラトニンに変わり、睡眠の質がアップするのだ。 とはいえ、朝は時短が大事だ。だから、たとえば野菜がたくさん入 った味噌汁に、肉や魚、卵などのタンパク質を加えたもの、そして 白米だ。これがあれば十分だ。

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