ビジ選☆リーダーズ Vol.983『100歳まで生きるための習慣100選』（伊賀瀬道也）

■60歳からの40年をどう生きるか 「人生100年時代」と言われて久しい。ただ、長生きできても、 寝たきりになったり、認知症になったりして介護の必要が生じたら 苦痛だ。実際は、そういう人が非常に多い。 理由は、日本人は介護につながる病気の罹患率が高いからだ。また 高度に衣料が発達しているため、生き延びることはできても、その 分病気を抱えながら長生きしているのが現実なのだ。 大事なことは、老化のスピードを遅らせて健康寿命を延ばし「元気 に歳を重ねる」ことだ。身体機能や生理機能の低下のスピードは、 人によって違う。自分で制御し、遅らせることはできる。 寿命の約75％は、食事や運動、生活スタイルなど「習慣」で決ま る。これらを見直すことで、老化のスピードを制御することは誰に でも十分可能なのだ。 医師が老化度を診断する時チェックするのは、血管年齢、脳・神経 機能、ホルモンの分泌、骨年齢、筋肉量の５つだ。これらにアプロ ーチすることで老化を遅らせる習慣を紹介する、 ★ まず、ふだんの食生活では「満腹まで食べない」ことだ。健康長寿 を目指す上で大事だ。満腹まで食べなければカロリー摂取が制限さ れる。 カロリーを制限すると、体にある「サーチュイン」という物質の中 の長寿遺伝子が活性化する。この遺伝子は、血管の老化を防ぐな ど、細胞の老化抑制に非常に重要な働きをしている。 また、満腹まで食べなければ、糖質や脂質の摂取を抑制できる。糖 質の過剰摂取は血糖値を上げる。血中の過剰な糖質は、血管にダメ ージを与え、糖尿病など様々な生活習慣病を引き起こす。 また、糖質を過剰に摂取すると、悪玉コレステロールや中性脂肪が 血中に蓄積していく。悪玉コレステロールは血管にゴミをためて動 脈硬化のリスクを高め、中性脂肪は内臓脂肪に変わっていく。 ★ 「満腹まで食べない」と心がけても、食欲に負けてしまうものだ。 無理せず食事量を減らすには工夫が必要だ。まず、ひと口30回噛 むことだ。 人が満腹を感じるのは、胃腸から脳にサインが送られるからだ。そ れは食べ始めてから20分以上後だ。噛む回数を30回にすれば、 食べるスピードがゆっくりになるから食べ過ぎを防ぐのだ。 食材を大きめに切ったり、固めに調理したり、歯応えのある食材を 取り入れれば、噛む回数は増やせる。咀嚼が増えれば、唾液が出て 消化がスムーズになる。脳も活性化して認知症予防にもなる。 これらを実践して、無理せず「満腹まで食べない」習慣を身につけ ることだ。体に良い食材を食べることも大切だが、まずはここから スタートだ。すぐに体は軽くなり、快調になるはずだ。 ★ イワシ・サバなどの青魚を摂ることだ。青魚のEPAには抗血小板 作用、すなわち血液サラサラ作用がある。これは、血管の健康を保 つから動脈硬化予防に有効なのだ。 病気になる前から、イワシやサバなどの青魚を積極的に食べるよう にすれば、血液中のEPAの量が増え、動脈硬化を予防することが できる。 EPAは、血管の老化を抑止するだけでなく、紫外線による肌の老化 予防にも力を発揮する。皮膚の中のコラーゲン成分の老化が、EPA で抑えられることがわかっている。 また、青魚を食べれば、同時にDHAも摂取できる。これは脳機能 を高める成分だ。魚の摂取量が多いほど認知症になるリスクが低く なるのだ。 青魚が苦手な人は、サプリメントで上手に摂取することだ。EPA やDHAのサプリメントは充実している。食事で補えないなら、こ れらで補えばいいのだ。