ビジ選☆リーダーズ Vol.999『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（菊池真由子）

■65歳からは食べ方を変える 65歳という年齢は、その後の人生を「元気で若々しく生きられ る」か「よぼよぼに衰えていく」かを分ける大きな分岐点だ。この 年齢を境に、加齢による老化の影響をモロに受けるようになる。 60歳ごろまでは「体にいいとされてきた食べ方」も、65歳からは 通用しなくなる。年齢に合った食べ方に切り替えていくことが重要 なのだ。 とは言え、特別な食材を使ったり、手の込んだ料理をしたりする必 要はない。いつもの食材、いつものメニューに、ほんの少し食べ方 の工夫をして、おいしく、楽しく、食べるだけでいいのだ。 ★ 65歳からは肉や魚から食べ始める肉魚ファーストがおすすめだ。 たんぱく質をしっかり食べることで病気にならない、免疫力が高 い、寝たきりにならない体を作ることが大事だからだ。 たんぱく質は、筋肉、内臓、血液、血管、骨、皮膚、毛髪など体の あらゆる組織の材料だ。また、免疫細胞や免疫に関連する物質の材 料としても重要だ。抵抗力や回復力を高める働きをする。 食が細くなってくると、たんぱく質を食べる量も自然と減ってしま う。筋肉を作る力も弱るから、若い頃と同量のたんぱく質を食べて いても、十分な筋肉が作れなくなってしまうのだ。 たんぱく質がたっぷりとれる食材は、肉・魚・卵・大豆・大豆製 品・牛乳・乳製品などだ。これらを、毎回の食事の最初に意識的 にとるようにしてみることだ。 ★ 65歳からは、免疫力や筋肉といった病気に対抗する力が衰えてく る。そこで脂肪の出番だ。脂肪は消化吸収に時間がかかる。その 分、エネルギーとして発散しづらい。 そのため、バテない体を作ることができる。食事から脂肪をとって おけば、ウイルスや病原菌と戦う際の底力になる。俗にスタミナと いう体力は脂肪がもたらすのだ。 とはいえ、やみくもに食べていればいいわけではない。脂肪にも食 べ方のコツがある。脂肪は、肉や魚の脂として、たんぱく質と一緒 に食べることが大事だ。 脂肪の一種コレステロールが気になるが、免疫細胞の材料になった り、肌の潤いを保つなど、健康には必要な成分だ。血中コレステロ ール値を上げ過ぎる食品もあるが、少なめにすれば問題はない。 ★ 65歳からは、特定の食品に偏らず、いろいろな食品を食べるとい うゆるいスタンスに切り替えて栄養バランスのいい食事をすべき だ。免疫力アップには栄養バランスが欠かせないのだ。 特定の食品に偏るべきではない。主菜は肉や魚などのたんぱく質、 副菜は野菜や果物などビタミン・ミネラル類、食物繊維という風に バラエティ豊かに食べることだ。 これこそ、体と頭を強くする長寿食の基本だ。同時に免疫力アップ をはじめ、老化、メタボ、認知症、がんの予防にも効果的な食べ方 といえる。 ムリなくできる方法に回転食という食べ方がある。ポイントは、特 定の食品ばかり繰り返し食べないようにすることだ。毎回の食事で 食べるものを順番に回転させるように変えていくのだ。 たとえば、主菜のたんぱく質源を選ぶ際は、牛肉→卵→豆腐→豚肉 →魚、副菜の野菜類なら、ほうれん草→ごぼう→ブロッコリー→な す→トマトという具合に毎食ごとに食べるものを変えるのだ。 たんぱく質源の食品と野菜の組み合わせで、メニューをどんどん変 えていけば、栄養バランスもバッチリだ。回転食で品数を増やせば、 食品同士の栄養の過不足も補える。 もちろん、外食や総菜でも回転食はできる。毎日メニューが重なら ないように選ぶのだ。「今日は油揚げだから、明日は刺身」という ように気軽に試してみればいいのだ。